Arkadiusz Czapla
Kontakt:
e-mail : Napisz do mnie
GG : 4974783


SEO Stats powered by MyPagerank.Net
Blog > Komentarze do wpisu

Ćwiczenia dla kobiet na siłowni



Trening dla kobiet na siłowni - jak ćwiczyć ?





RODZAJE TRENINGÓW





W zależności od celu naszego treningu oraz naszych predyspozycji możemy wyróżnić następujące typy treningów:



1. wyszczuplający

Oparty jest na ćwiczeniach aerobowych o małej intensywności i długim czasie trwania treningu. Najczęściej w jednej serii wykonujemy 15 powtórzeń i więcej danego ćwiczenia. Starajmy się, aby odpoczynek nie przekraczał 30 sekund. Maszyny, na których ćwiczymy to rower, wiosła, elipsa, steper, bieżnia, i tzw. obwód na maszynach, czyli zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem różnych maszyn (korzystamy głównie z grupy „kardio”). Cel treningu: spalenie wolnych kwasów tłuszczowych, zmniejszenie poziomu „złego cholesterolu” i wyszczuplenie ciała.



2. wytrzymałościowy

Poprawia wytrzymałość, charakteryzuje się długim czasem trwania każdej serii, średnią bądź wysoką intensywnością oraz krótkimi przerwami. Wykorzystujemy różnorodne ćwiczenia, głównie obwód ćwiczebny z wykorzystaniem sprzętu z siłowni.



3. prozdrowotny

Dla osób starszych chcących poprawić swe samopoczucie. Niska bądź średnia intensywność. Cel: podniesienie poziomu endorfin, obniżenie „złego cholesterolu”, usprawnienie aparatu ruchu, pozytywne oddziaływanie na stawy, układ krwionośny i oddechowy. Wykorzystujemy w tym treningu elementy gimnastyki, stretchingu i ćwiczenia aerobowe.

Książka ta, to doskonałe źródło wiedzy na temat prawidłowego treningu siłowego dla kobiet. Każda kobieta znajdzie w niej wyczerpujące informacje na temat poszczególnych ćwiczeń i zasad tworzenia... 4. rozwijający siłę

Trening dla osób zaawansowanych i sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę. Krótkie i maksymalne wysiłki, 2-4 powtórzenia, bardzo duży ciężar i pełna przerwa wypoczynkowa. Aktywujemy tutaj białe włókna mięśniowe. Dla lekkoatletów, z konkretnych dyscyplin: pchnięcie kulą, rzut dyskiem, rzut oszczepem, skoki, biegi krótkie.

5. na masę

Przeznaczony głównie dla mężczyzn, zwiększa masę mięśniową i siłę. Wykorzystujemy do tego obciążenia maksymalne i submaksymalne. Powtórzenia: 8-12 razy w serii, przerwa nie dłuższa niż 2 minuty. Wykorzystujemy wolne ciężary (sztangi, ciężarki) oraz wyciskanie, przysiady, ciągi, rwania.

6. siłowo – wytrzymałościowy

Trening dla sportowców uprawiających konkretne dyscypliny i zaawansowanych amatorów. Wysiłki fizyczne o dużej intensywności, rozwijają maksymalną siłę i możliwość utrzymania tej siły w długim okresie czasu. Wykorzystujemy do tego „interwały” (ćwiczenia ze zmienną intensywnością) oraz niepełne przerwy wypoczynkowe. Trening dla uprawiających sporty walki, gry zespołowe, gimnastyków bądź lekkoatletów.

Rozgrzewka

ĆWICZENIA

Rowerek/stepper/bieżnia – 5-10 minut. W zależności od poziomu wytrenowania ćwiczącego, rodzaju treningu oraz obciążenia/prędkości.

DOLNE PARTIE MIĘŚNIOWE:

Celem stretchingu dynamicznego, wykonywanego przed ćwiczeniami siłowymi jest przygotowanie mięśni do pracy (a nie ich rozluźnienie), dlatego rozciągnięcie mięśni powinno być, krótkotrwałe i po rozciągnięciu powinno nastąpić krótkie ich napięcie.

Stretching dynamiczny obejmuje:

WGS - WORLD’S GREATEST STRETCH (ROZCIĄGANIE OKOLIC MIEDNICY I UD) (3 powtórzenia na nogę)

pozycja 1.

wykonujemy bardzo głęboki wypad, pochylamy się do przodu i opieramy całymi dłońmi o podłoże; plecy proste, kolano wyprostowane, mięśnie pośladkowe po stronie nogi wyprostowanej napite. Schodzimy jak najniżej.

pozycja 2.

prostujemy maksymalnie nogę z przodu pociągając palce stopy do góry.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na siłowni i na sali (z przyrządami lub bez) mają sens tylko wtedy, gdy wykonujemy je prawidłowo. Dlatego postanowiliśmy bardzo szczegółowo opisać każde ćwiczenie.

Charakterystyki poszczególnych ćwiczeń zawierają:

✔ opis ćwiczenia
✔ cel
✔ najczęściej popełniane błędy
✔ ilość powtórzeń- z podziałem na osoby początkujące, średnio-zaawansowane oraz zaawansowane, jakkolwiek warto pamiętać, że są to wartości umowne i często uzależnione od charakterystyki danego urządzenia (zawsze w wypadku jakichkolwiek wątpliwości skonsultujmy się z trenerem)
✔ prawidłowe oddychanie

PRZEKŁADANIE JEDNEJ NOGI POD DRUGĄ NOGĄ, W OPARCIU O PRZEDRAMIONA Z NOGAMI NA „FLOW TONIC”

Opis ćwiczenia:

Ustawiamy się w pozycji wyjściowej, czyli opieramy się palcami stóp o platformy „flow tonic”, z przedramiona na podłożu. Najlepiej, żeby ręce były na czymś miękkim np. macie. Plecy są wyprostowane, głowa jest przedłużeniem tułowia. W pierwszej fazie ćwiczenia podciągamy nogę do klatki piersiowej, a następnie przekładamy pod nogą wyprostowaną na drugą stronę.

W kolejnej fazie ćwiczenia, wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczymy raz jedną, raz drugą nogą.

Biodra mają być minimalnie wyżej niż plecy.

Najczęściej popełniane błędy:

- biodra za wysoko,
- biodra za nisko,
- głowa pochylona do dołu.

Cel ćwiczenia:

mięśnie skośne brzucha

Ilość powtórzeń:

osoba początkująca: 15 na jedną stronę

osoba średnio zaawansowana: 20 na jedną stronę

osoba zaawansowana: 25 na jedną stronę lub więcej (aż do uczucia pieczenia mięśni)

Wdech:  gdy wracamy do podczas  pozycji wyjściowej

Wydech: podczas przekładania nogi pod drugą nogą,


Autor: Agnieszka Przybylska 

Więcej w pełnej wersji poradnika Jak ćwiczyć prawidłowo? Ćwiczenia dla kobiet na siłowni i sali

Książka ta, to doskonałe źródło wiedzy na temat prawidłowego treningu siłowego dla kobiet. Każda kobieta znajdzie w niej wyczerpujące informacje na temat poszczególnych ćwiczeń i zasad tworzenia...

szczegóły : Jak ćwiczyć prawidłowo? Ćwiczenia dla kobiet na siłowni i sali»


Podobne wpisy :


Zioła na cholesterol
Korzyści z rzucenia palenia
Przepisy diety białkowej
Dieta Dukana na czym polega


wtorek, 21 czerwca 2011, zdrowieuroda




TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu: